一个动作缓解腰背酸痛 先来自测腰椎水平

长期久坐，腰背酸痛怎么缓解？教你一套滚背护脊操，抱着膝盖“滚一滚”，帮你放松腰背部肌肉！

本期指导专家

李伟

国家体育总局运动医学研究所骨关节康复科副主任医师

滚背护脊操

开始锻炼前，先来一组腰椎测试。身体平躺，做抱膝动作。

如果臀部和腰椎都能离开地面，并且没有任何不适感，腰椎功能为3分。

如果臀部能离开地面，但腰椎离不开地面，就已经感觉到了腰疼，不能往上抱了，腰椎功能为2分。

如果臀部和腰椎都不能离开地面，就已经感觉到了腰疼，不能往上抱了，腰椎功能为1分。

测试完自己的腰椎水平

就可以根据自己的得分

选择适合的锻炼方法

腰椎功能3分：

1.抱膝，让膝关节尽可能贴近胸部，然后利用惯性去滚动，注意滚动时整个脊柱要完全离开地面，臀部和下腰部接触地面，脚尽量不要碰触地面；

2.15个-20个为一组，每次做2组-3组，每天做2次-3次。

腰椎功能2分：

1.以自身舒服为主，尽量抱膝，可以增加一些低幅度滚动动作，整个过程要没有疼痛及不适感；

2.15个-20个为一组，每次做2组-3组，每天做2次-3次。

腰椎功能1分：

1.以自身舒服为主，尽量抱膝，让臀部和腰部依次往上有所弯曲，上身可以不动，做反复抱膝动作；

2.15个-20个为一组，每次做2组-3组，每天做2次-3次。

运动小贴士

运动中，尽可能保证身体的稳定，不要左右晃动。